Chcesz schudnąć? Jedz powoli i ogranicz fruktozę!

Jedz, żuj powoli!

Nasze mamy, babcie i prababcie upominały nas żeby jeść wolno i okazuje się, że to była bardzo mądra rada.

Naukowcy udowodnili, że ludzie którzy pożerają jedzenie na wzór wygłodniałych wilków w końcowym efekcie pochłaniają więcej kalorii i niż osoby, które jedzą powoli. 1 Zjawisko to ma związek z zachowaniem się naszych hormonów podczas jedzenia.

W jednym z przeprowadzonych badań, którego wyniki zostały opublikowane w Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism,  naukowcy podali badanej grupie identyczną porcję lodów. 2 Po analizie czasu ich jedzenia i reakcji hormonów, jakie wydzieliły się w ich organizmach w trakcie jedzenia, naukowcy doszli do wniosku, iż u osób, które jadły znacznie wolniej zanotowano wyższe stężenie hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości, niż u osób, które pochłonęły swoją porcję w 5 minut.

Taka właśnie jest prawda – powolne jedzenie niesie za sobą wiele pozytywnych skutków ubocznych. Przeżuwając zaledwie dwa razy dłużej niż normalnie w naturalny sposób zaczniesz ograniczać ilość pożywanych kalorii.

Hormony to klucz do uczucia sytości

Jakim cudem? Za sprawą hormonów. Im dłużej jesz, tym więcej wydziela się insuliny oraz leptyny – hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości w organizmie. Skoro żujesz dłużej i jesz wolniej to Twój mózg otrzyma sygnał, że jesteś najedzona zanim zdążysz zjeść całą porcję do końca. Zastanówcie się ile razy w pośpiechu pochłonęliście duży kaloryczny posiłek i nadal byliście nienajedzeni? Często jest tak, że szybko jemy np. obiad, a za chwilę pojawia się uczucie, że nie jesteśmy do końca najedzeniu i że trzeba jeszcze czymś „dobić” i tym czymś najczęściej bywa coś słodkiego… I tak oto mamy typowe błędne koło. A wszystko za sprawą pośpiechu, który uniemożliwia organizmowi wysłania za pośrednictwem hormonów prawidłowego sygnału do mózgu o osiągnięciu stanu sytości.

Kolejną niekwestionowaną zaletą powolnego jedzenia i dokładnego przeżuwania pokarmu jest lepsze jego trawienie i wchłanianie substancji odżywczych. Musimy pamiętać, że proces trawienia zaczyna się już w naszej buzi, gdyż to właśnie w ślinie znajduje się wiele enzymów, które zaczynają trawienie od razu po tym jak jedzenie trafi do jamy ustnej. Więc zbyt mało śliny, która zawędruje wraz z pogryzionym jedzeniem do żołądka paradoksalnie utrudnia trawienie.

Dobrze pogryziony pokarm może zostać prawidłowo przetrawiony w żołądku przez co do jelit nie trafią niestrawione resztki jedzenia. Zastanawialiście się kiedyś, co się dzieje z tymi wielkimi kęsami jedzenia, które niepogryzione trafiają do naszego żołądka? Żołądek próbuje sobie z nimi poradzić i rozpuścić je w „sokach trawiennych”, ale niestety nie wszystko się da. I te dość spore kawałki nieprzetrawionego jedzenia wędrują dalej przez nasz układ pokarmowy. To powoduje wzdęcia, gazy, wzmaga procesy gnilne, jakie zachodzą w jelitach, sprzyja odkładaniu się złogów, a nawet może przyczyniać się do rozszczelnienia jelita…

Patrząc na praktyczną stronę powolnego i wielokrotnego przeżuwania jedzenia należy podkreślić, że takie jedzenie po prostu smakuje lepiej i dłużej możemy cieszyć się tym cudownym smakiem, a nawet odkrywać nowe.

Jak donosi przywołany już wyżej New York Times istnieje wiele wyników naukowych badań, których wyniki potwierdzają, że rady naszych mam i babć były bardzo mądre.

Jedno z badań, którego wyniki zostały opublikowane w 2008 r. wskazuje, że badani, którzy jedli wolno i dokładnie przeżuwali pokarm znacznie szybciej zaczynali czuć się najedzeni niż Ci, którzy jedli w pośpiechu. 3 W dodatku wyniki badań jednoznacznie potwierdziły, że grupa osób jedzących wolniej spożywała średnio o 10 % mniej kalorii od osób jedzących szybko.

Jeszcze inne badania przeprowadzone tym razem w Japonii, których wyniki zostały opublikowane w British Medical Journal, dowiodły, że osoby jedzące zbyt szybko i niedokładnie przeżuwające pokarm są aż trzykrotnie bardziej narażone na otyłość. 4 Autorzy tego badania doszli do wniosku, że jedzenie „do syta” w połączeniu z szybkim tempem jedzenia mają bezpośrednie przełożenie na występowanie nadwagi wśród kobiet i mężczyzn żyjących w Japonii. Tak patrząc na siebie sprzed kliku lat mam wrażenie, że nie trzeba mieszkać w kraju kwitnącej wiśni i ta zależność działa również w naszej pięknej ojczyźnie.

Oczywistością jest też kwestia wielkości zjadanej przez nas porcji, a także tego co znajduje się na talerzu. To ma bardzo duże znaczenie, gdyż absolutnie powolne jedzenie nie będzie odrywało żadnej roli jeżeli przed nami na talerzu spoczywać będzie pizza czy soczysty burger z frytkami.

Wydaje się, że dobrym nawykiem żywieniowym jest zostawianie ostatnich dwóch kęsów dla „dobrych duszków”. Naprawdę talerz nie musi być za każdym razem pusty. Chociaż babcia i mama z pewnością sobie tego życzą. Ta rada akurat nie była trafiona.

A więc moi drodzy liczenie kalorii przy diecie redukcyjnej to nie wszystko. Liczy się również sposób jedzenia. Ale to nie wszystko co wypływa na nasze odczuwanie sytości po posiłku.

Fruktoza temu winna

Musimy też zwracać szczególną uwagę na to co jemy, gdyż istnieją pewne produkty, które zaburzają pracę hormonów przez co przestajemy w prawidłowym momencie odczuwać sytość. Takim składnikiem jest właśnie fruktoza. Jeżeli w naszym posiłku znajduje się fruktoza to nawet powolne jedzenie nie pomoże w prawidłowym odczuwaniu momentu sytości. Fruktoza jest jednym z najskuteczniejszych pogromców smukłych sylwetek. Możemy żuć ile wejdzie, a fruktoza i tak zniweluje ten wysiłek. Dlaczego tak się dzieje?

Fruktoza opóźnia osiągnięcie uczucia sytości, gdyż jej jedzenie nie stymuluje wzrostu poziomu leptyny w organizmie. A to właśnie leptyna jest odpowiedzialna nie tylko za odczuwanie sytości, ale również odpowiada za gromadzenie w organizmie odpowiedniej ilości tłuszczu zapasowego. W konsekwencji spożywanie fruktozy powoduje występowanie leptynooporności, która to z kolei w długim okresie czasu stanowi jeden z czynników przyczyniających się do występowania otyłości, chorób serca, chorób autoimmunologicznych, cukrzycy, osteoporozy, zaburzeń płodności, a nawet przyspiesza procesy starzenia się.

Jeżeli jesz glukozę to w miarę jej przyswajania spada stężenie tzw. hormonu głodu tj. greliny. Jeżeli jesz fruktozę nic takiego nie ma miejsca, a więc jesz, jesz i jesz i nadal odczuwasz głód. To prosta droga do przejadania się. Nawet jeśli będziesz bardzo powoli i dokładnie gryźć. Fruktoza zwiększa za to poziom insuliny przy jednoczesnym zakłóceniu jej komunikacji pomiędzy leptyną a podwzgórzem, przez co cały czas stymulowany jest nasz ośrodek przyjemności. Mówiąc jasno i krótko w trakcie jedzenia fruktozy Twój mózg jest programowany na nieustanne jedzenie, które sprawia przyjemność, ale nie prowadzi do prawidłowego odczuwania sytości. Wobec czego w praktyce przestajemy jeść dopiero wtedy gdy jesteśmy już mocno przejedzeni, a nasze uczucie sytości zmienia się w bolesne uczucie przejedzenia. To sygnał, że zostało zjedzone za dużo za dużo. Taki styl jedzenia to prosta droga do otyłości i innych poważnych konsekwencji zdrowotnych z tym związanych.

Powstaje pytanie, czy w ogóle przestać jeść fruktozę? Nie. Dietetycy zalecają jej pożycie na poziomie 25 g na dobę, co odpowiada np. 500 g czereśni, czy bananów, ok. 380 g gruszki, czy nawet kilogramowi truskawek. Jednakże w praktyce ograniczenie ilości zjadanej fruktozy nie jest takie łatwe i nie sprowadza się wcale do zważenia zjadanych owoców, gdyż fruktoza upychana jest masowo w przetworzonej żywności. Jogurty, gotowe sosy, dania instant, gotowe dania mrożone, nie wspominając już o słodyczach, lodach i innych przekąskach. Cóż ja mam na to tylko jedną receptę. W okresie redukcji rezygnujemy całkowicie z takich uciech, a później ograniczamy do niezbędnego minimum zastępując je własnymi domowymi wyrobami. Naprawdę lody własnej produkcji to nic trudnego.

Szukaj rozwiązań a nie problemów

Osobiście od dłuższego czasu jem bardzo powoli. Co przekłada się na średnie zadowolenie tych, którym czasem przyjdzie jeść w moim towarzystwie. Wszystkie talerze puste, a Klaudia żuje dalej. I to wcale nie znaczy, że ja jem za wolno, to reszta je za szybko. Cóż jeżeli ktoś z Was ma zamiar teraz kręcić nosem i twierdzić, że np. nie ma czasu w pracy na wolne jedzenie to zapraszam do wykonania prostego eksperymentu. Zakładam, że przerwa w pracy trwa przynajmniej 15 minut. Usiądź w domu do kolacji, czy obiadu i włącz stoper. Jedz bardzo powoli, dokładnie żuj i bez pośpiechu przełykaj. W trakcie posiłku nie oglądaj telewizji, facebooka, nie słuchaj radio, nie czyta, nie rozmawiaj z nikim – to ważne! Bądź wyłącznie skupiony na jedzeniu i gryzieniu. Ten prosty eksperyment udowodni Ci, że nawet kwadrans poświęcony wyłącznie na jedzenie to dostatecznie dużo czasu na spokojne zjedzenie i dokładne pogryzienie posiłku.

Smacznego!

Źródła:

  1. http://www.nytimes.com/2010/02/23/health/23real.html?partner=rss&emc=rss&_r=0
  2. http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2009-1018
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589027
  4. http://www.bmj.com/content/337/bmj.a2002.long

Komentarze (5)

Zostaw komentarz