Co się dzieje z tłuszczem, gdy chudniesz?

Zdecydowana większość lekarzy, dietetyków i trenerów osobistych uważa, że tłuszcz jest spalany podczas wysiłku fizycznego, a następnie wykorzystywany jako paliwo do produkcji energii lub ciepła. Niektórzy uważają, że jest wydalany z kałem i moczem, są nawet i tacy, którzy twierdzą, że na skutek wysiłku fizycznego zmienia się w mięśnie… Zdaniem naukowców fizyka Rubena Meermana i biochemika Andrew Browna specjalizujących się w tematyce lipidów, wszystkie te pomysły są w pewnym stopniu błędne, jednakże nie jest to zaskakująca ignorancja, gdyż panuje duże zamieszanie wokół procesu metabolicznego związanego z utratą wagi.

To gdzie tak naprawdę znika tłuszcz?

Wyniki badań tych naukowców, które pokazują co tak naprawdę dzieje się z tłuszczem, gdy gubimy kilogramy, zostały opublikowane w Medical News Today, gdzie czytamy:

„Nadmiar węglowodanów oraz białka przekształcany jest w tłuszcze o nazwie trójglicerydy. Kiedy staramy się schudnąć organizm metabolizuje właśnie trójglicerydy, pozostawiając niezmieniony poziom masy beztłuszczowej. Cząsteczka trójglicerydu składa się z trzech rodzajów atomów: węgla, wodoru i tlenu. Cząsteczki trójglicerydów można rozdzielić tylko przez uwolnienie tych atomów w procesie zwanym utlenianiem. Naukowcy badając kwestię „spalania się tłuszczu” i jego wydostawania się z organizmu zdecydowali się podążyć za atomami. Zgodnie z ich wyliczeniami okazało się, że gdy 10 kg tłuszczu zostało utlenione, to 8,4 kg zostało wydalone przez płuca w postaci dwutlenku węgla, a 1,6 kg przekształciło się w wodę. Naukowcy wyliczyli, że do utlenienia 10 kg tłuszczu, człowiek potrzebuje 29 kg tlenu, który musi zostać dostarczony przez płuca. W skutek procesu utleniania wytworzy się łącznie 28 kilogramy dwutlenku węgla oraz 11 kilo wody.”

Zaskoczeni? Rozczarowani, że tłuszczu nie można wypocić na saunie? Naukowcy podkreślają, że nie jest to żaden nowy dla nauki proces, tylko w przypadku spalania tłuszczu został on źle zrozumiany. W tym równaniu „spalania tłuszczu” chodzi o uwalnianie energii, tylko że w tym przypadku proces nie jest tak oczywisty, jak mogłoby się to wydawać. W rzeczywistości, zgodnie z prawem zachowania masy, to dość trudne, aby materię przemienić w energię.

Cytując za pismem The Atlantic: „Gdybyś był w stanie bezpośrednio przemieniać tkankę tłuszczową w energię, skończyłoby się to spektakularną, aczkolwiek katastrofalną w skutkach eksplozją…” Według obliczeń z cytowanego artykułu 84 % „spalonego” tłuszczu uchodzi wraz z naszym oddechem, a pozostałe 16% przemienia się w wodę i jest wydalane wraz z potem oraz moczem. Autorzy szacują, że zamieniając jedną godzinę wygodnego wylegiwania się na kanapie, na jedną godzinę umiarkowanego wysiłku tempo przemiany materii oraz oddechu wzrastają aż siedmiokrotnie! Jednakże należy pamiętać, że bardzo łatwo zahamować ten proces metaboliczny jedząc zbyt dużo lub jedząc niewłaściwe dla diety redukcyjnej pokarmy.

Skończ z cukrem i glutenem

Ważne jest ażeby mieć na uwadze fakt, iż wszystkie osoby walczące z nadwagą mają w pewnym stopniu (mniejszym lub większym, który wcale nie musi oznaczać cukrzycy) odporność na insulinę i leptynę. Leptyna to hormon regulujący apetyt i uczucie sytości. Gdy stężenie leptyny w organizmie rośnie wysyłany jest sygnał o uczuciu sytości, wtedy właśnie powinno się przestać jeść (przynajmniej w teorii). To właśnie w efekcie przejadania się organizm ludzki staje się odporny na leptynę, przez co stopniowo zatraca zdolność do „słuchania” sygnału, jaki wysyła mu ten hormon. Badania amerykańskiego naukowca Richarda Johnsona dowodzą, że rafinowany cukier, w szczególności fruktoza, wyjątkowo skutecznie wywołuje odporność na leptynę. Cóż… fruktoza powoduje również blokowanie się procesu spalania tkanki tłuszczowej. Zasadniczo sytuacja wygląda tak, że jeżeli jesteś w jakimkolwiek stopniu odporny na insulinę czy leptynę, to do póki spożywasz fruktozę oraz ziarna (zwłaszcza pszenicę), tak długo „programujesz” swój organizm na odkładanie i przechowywanie tkanki tłuszczowej. Jest na to jakaś recepta? Tak i to dość prosta. Oznacza odejście od wysokoprzetworzonej żywności na rzecz nieprzetworzonej oraz unikanie wszelkich słodzonych napojów. Naprawdę jedynym potrzebnym człowiekowi do życia płynem jest czysta woda. Serio. Początki zdrowej diety mogą wydawać się trudne dlatego tu masz instrukcję, jak i od czego zacząć.

Przestań wierzyć w bajkę o zdrowych śniadaniach

Jeśli jesteś insulino/leptynoopornym i masz nadwagę, to możesz znacznie zwiększyć potencjał spalanego przez Twój organizm tłuszczu poprzez włączenie w cyklu dobowym określonej ilości godzin, kiedy jesteś zupełnie na czczo. Takie małe głodówki w ciągu dnia pomagają Twojemu organizmowi wykorzystać tłuszcz zamiast cukru jako niezbędne do życia paliwo. Taki tryb żywienia obecnie uważany jest za najbardziej skuteczny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Co oczywiście nie oznacza, że możesz jeść co chcesz. Poranne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności wykonywane na czczo również zwiększą oczekiwane efekty. Wprowadzenie takiej diety w codzienność jest niezwykle łatwe – wystarczy, że zaczniesz omijać śniadanie, a lunch będzie Twoim pierwszym posiłkiem. Tak wiem, od dziecka było nam wmawiane, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia i na takim stanowisku stoi również znamienita większość dietetyków, będących gorącymi zwolennikami pięcioposiłkowej diety. Słyszałam nawet opinię i to niestety z ust lekarza, że taka dieta „rozwali trzustkę”. Osobiście pozostaje mi się z tą teorią nie zgodzić. Sama jestem osobą o niewielkiej insulinooporności, a przez lata obżerania się śmieciami nabawiłam się też odporności na leptynę. W praktyce pomijanie śniadań i jedzenie pierwszego posiłku o niskim indeksie glikemicznym dało super efekty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej.

W praktyce nie oznacza to rezygnację ze śniadań na całe życie, ale należy rozważyć stosowanie tej diety do czasu aż organizm zwiększy tolerancję na insulinę oraz przywróci naturalną zdolność reagowania na zwiększony poziom leptyny. Potem można w razie konieczności zawsze powrócić do diety, co jest szczególnie wskazane zwłaszcza po okresach jedzeniowej recydywy, chociażby po sytych świętach.

Biały tłuszcz kontra brązowy tłuszcz

Skoro już jesteśmy przy temacie tłuszczu, warto zauważyć, że istnieją różne rodzaje komórek tłuszczowych w organizmie, które z metabolicznego punktu widzenia reagują inaczej. Wydaje się, że te tłuszcze mają nawet różne funkcje biologiczne. Brązowy tłuszcz to tkanka występująca od szyi do dolej części klatki piersiowej, która w procesie metabolizmu wytwarza ciepło i energię. Przez całe lata brązowy tłuszcz był obiektem badań naukowców. To jaka właściwie jest różnica między białym a brązowym tłuszczem? Biały tłuszcz to ten rodzaj tłuszczu, który organizm „chomikuje”, a z uwagi na fakt, iż jest on trudny do spalenia, jest on również przyczyną otyłości. Badania naukowe wykazały, że ludzie, którzy mają więcej brązowego tłuszczu niż inni, są znacznie zdrowsi i szczuplejsi, co dowodzi, iż stosunek obecności tych tłuszczów w organizmie ma bezpośrednie przełożenie na nasze zdrowie i szczupłą sylwetkę.

Dowiedziono że:

• osoby o smukłych sylwetkach mają wyższy stosunek zawartości brązowego tłuszczu niż osoby otyłe;
• osoby młode (nastolatki) mają znacznie więcej brązowego tłuszczu niż osoby w podeszłym wieku;
• ludzie z niskim poziomem cukru we krwi mają również wyższe stężenie brązowego tłuszczu od osób z wysokim stężeniem cukru.

Jak przekształcić biały tłuszcz w brązowy?

Noworodki mają duży zapas brunatnej tkanki aby utrzymywać ciepło, jednakże większość zasobów tej tkanki zostaje wytracona w okresie dojrzewania. Chociaż zawartość brązowego tłuszczu u dorosłych jest znacznie niższa to naukowcy odkryli, że można aktywować brązowy tłuszcz poprzez wystawianie się na działanie bardzo niskich temperatur. Niskie temperatury sprawiają, że organizm zmuszony jest do spalania większej ilości kalorii celem utrzymania stałego poziomu temperatury, co dowodzi temu, że krioterapia może mieć bardzo pozytywny wpływ na zwiększenie utraty wagi. To właśnie powoduje, że biały tłuszcz przemienia się w brązowy. Jednakże badania na zwierzętach dowiodły konwersji białego tłuszczu w brązowy również dzięki prostym ćwiczeniom fizycznym. Osobiście w okresie redukcji przetestowałam już kilka lat temu krioterapię, która w połączeniu z 45 minutowym wysiłkiem fizycznym bezpośrednio po „zmrożeniu” dawała naprawdę rewelacyjne efekty.

Badanie opublikowane w czasopiśmie Disease Models and Mechanism wykazało, że podczas ćwiczeń, w mięśniach zwierząt wytrącał się enzym o nazwie irisin, który powodował przemianę białych komórek tłuszczowych w brązowe. Wstępne badania przedstawione na dorocznym spotkaniu Amerykańskiego Towarzystwa Diabetologicznego w 2013 roku wykazały, że zjawisko to dotyczy również ludzi. Wśród grupy badanych mężczyzn to korzystne zjawisko zaobserwowano po 12 tygodniach regularnego ćwiczenia na rowerze stacjonarnym. Jeden z naukowców, adiunkt w Joslin Diabetes Center, w  trakcie przedstawiania wyników badań, powiedział:

„Wyniki naszych badań dowodzą, że ćwiczenia fizyczne mają nie tylko pozytywny wpływ na mięśnie, ale również na tkankę tłuszczową. To oczywiste, że pod wpływem treningu tłuszcz staje się bardziej brązowy i bardziej aktywny metabolicznie.”

Jak widać metabolizm człowieka to niezwykle skomplikowana sprawa. Z pewnością ćwiczenia fizyczne pozwalają na przekształcenie niezdrowego białego tłuszczu w brunatny, który służy do produkcji ciepła i który jest bardziej aktywny metabolicznie. A więc ćwiczenia fizyczne zwiększają utlenianie się tłuszczów, które następnie wydychane są przez płuca w postaci dwutlenku węgla oraz wydalane są razem z płynami ustrojowymi w postaci wody. Najbardziej skomplikowaną sprawą jest zoptymalizowanie swojego metabolizmu, nawet przy braku szczegółowej wiedzy na temat wszystkich procesów metabolicznych zachodzących w ludzkim organizmie. Poniżej znajdziecie kilka prostych sposobów na ustabilizowanie procesów metabolicznych, które pomogą w osiągnięciu idealnej wagi oraz figury.

Idealna waga i figura – proste sposoby

Najprostszą radą jest po prostu jeść mniej kalorii i uprawiać częściej sport, ale to nie jest do końca takie proste, bo kaloria kalorii nie równa. Co komu przyjdzie z ograniczenia ilości spożywanych kalorii, jeżeli w diecie nadal pozostanie fruktoza, która powoduje odporność na leptynę znacznie skuteczniej niż inne, nawet brązowe i nierafinowane cukry. W porównaniu z fruktozą nawet glukoza nie jest aż tak szkodliwa. To fruktoza blokuje spalanie się tłuszczu. Więc w pierwszej kolejności zamiast liczyć kalorie należy skupić się nad jakością jedzenia w naszej codziennej diecie i zacząć unikać spożywczych bomb chemicznych. Ponadto różnego rodzaju zaburzenia endokrynologiczne mogą przyczyniać się do zaburzeń hormonalnych, a w konsekwencji do nieracjonalnego przybierania na wadze, nawet w sytuacji spożywania ograniczonej ilości kalorii. Poniżej znajduje się krótka lista łatwych do zapamiętania wytycznych, które pomogą Ci przejść długą drogę w kierunku poprawy Twojego żywienia, zdrowia i sylwetki.

• Ćwicz regularnie i staraj się być aktywnym każdego dnia. Jeżeli ćwiczysz to staraj się wybierać ćwiczenia o dużej intensywności w krótkim czasie – takie ćwiczenia to doskonały spalacz tłuszczu. Siedź mniej! Codziennie staraj się przejść od 7.000 do 10.000 kroków – nie wiesz jak? Kup krokomierz albo zainstaluj odpowiednią aplikację w telefonie. Brak Ci motywacji? Kup sobie psa! Nawet chihuahua lubi chodzić na spacery.
• Rozważ stosowanie diety IF. Jeżeli masz insulino lub leptynooporność a do tego masz nadwagę, to ta dieta zwiększy Twój potencjał spalanego tłuszczu.
• Odstaw przetworzone jedzenie. Kupuj „prawdziwe” jedzenie, najlepiej certyfikowaną żywność ekologiczną lub z lokalnych upraw, co do których masz pewność, że produkcja tam odbywa się bez użycia szkodliwych substancji takich jak np. pestycydy. Gotuj samodzielnie od podstaw. Całkowicie odrzuć przetworzoną żywność, co automatycznie umożliwi Ci ograniczenie spożywanego cukru, który jest przyczyną insulinoopornosci oraz wzrostu masy ciała. Wybierając certyfikowaną żywność ekologiczną obniżasz także spożycie pestycydów oraz żywności modyfikowanej genetycznie. Rezygnacja z przetworzonej żywności to automatyczna rezygnacja z wszelkich sztucznych substancji słodzących, szkodliwych tłuszczów trans, niezdrowych wysokoprzetworzonych olejów roślinnych, które po przetworzeniu i wielokrotnym podgrzaniu mogą być nawet bardziej szkodliwe niż tłuszcze trans. Większość ludzi w swojej diecie powinno spożywać od 50 do nawet 80% zdrowych tłuszczów, bo tylko taka ilość może zapewnić optymalnie zdrową dietę. Źródeł zdrowych tłuszczów należy szukać w awokado, w ekologicznym maśle, nierafinowanym oleju kokosowym, w tłoczonych na zimno nierafinowanych olejach z organicznych orzechów i nasion, w surowych orzechach i nasionach, a także w ekologicznych jajkach.
• Jeżeli jesz już mięso to staraj się wybierać to ekologiczne. To pozwoli Ci uniknąć w swojej diecie szkodliwych pestycydów i środków ochrony roślin, które znajdują się w paszach, jakim karmione są hodowlane zwierzęta. Mięso takie nie zawiera też antybiotyków oraz leków stymulujących wzrost zwierząt hodowanych w przemysłowych hodowlach.
• Zrezygnuj z plastikowych opakowań i staraj się przetrzymywać żywność w opakowaniach szklanych. Wiele substancji wchodzących w skład plastikowych „kontenerków” do przechowywania żywności może przenikać do jedzenia, a w konsekwencji możemy najeść się szkodliwej chemii.

Źródła:

http://www.medicalnewstoday.com/articles/287046.php ↩
http://www.theatlantic.com/health/archive/2014/12/breathing-out-fat/383862/ ↩
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22566556 ↩
http://www.huffingtonpost.com/2013/06/24/exercise-brown-fat-good-bad_n_3491825.html ↩