Jak zwalczyć gazy i wzdęcia, czyli śmierdząca sprawa…

Ludzkość cierpi na gazy. Ludzkość pierdzi. Przykra sprawa, nikt o tym specjalnie nie chce mówić, no może poza tymi uśmiechniętymi ludźmi z reklam tabletek usuwających gazy. Na dodatek potężne kampanie reklamowe ze stoickim spokojem wmawiają biednemu społeczeństwu, że gazy to normalna sprawa i że cierpi na nie każdy, a jedynym i najlepszym środkiem na nie to oczywiście połknięcie małej kolorowej tableteczki. Jedyne co z tej kampanii jest prawdą to fakt, że większość z nas boryka się z tym problemem. Jedni od czasu do czasu, inni raz dwa razy w tygodniu, aż po takie osoby, które z tym problemem stykają się codziennie.

Czy to jest normalne? I tak i nie. Przyczyny powstawania gazów są rozmaite, od spożywania jedzenia sprzyjającego ich występowaniu, po symptomy wielu chorób układu pokarmowego.

Rozważając przyczyny powstawania gazów i wzdęć należy wziąć pod uwagę trzy główne przyczyny: po pierwsze samo jedzenie, po drugie sposób w jaki jedzenie trafia do żołądka, po trzecie interakcja jaka zachodzi pomiędzy spożywanym jedzeniem, a naszym układem trawiennym.

Jedzenie

Najpierw porozmawiajmy o jedzeniu. Niektóre produkty spożywcze są z natury ciężkostrawne, są także takie pokarmy, których spożycie jest wysoce niezalecane, a niektóre pokarmy mogą istotnie drażnić przewód pokarmowy. Wszystkie te pokarmy przyczyniają się do tworzenia się nieprzyjemnych gazów i wzdęć w jelitach. Tu macie odnośnik do najgorszych dla człowieka pokarmów, których spożycie w większości przypadków powoduje gazy i wzdęcia.

Gluten i produkty mleczne

Do żywności, która jest ciężkostrawna i może powodować dolegliwości gastryczne w postaci gazów należy zaliczyć wszystkie produkty zawierające gluten, który to znajduje się m.in. w ziarnach pszenicy, żyta czy jęczmienia. Podobne problemy, jak przy spożyciu produktów zawierających gluten, wywołuje kazeina, która jest białkiem wchodzącym w skład mleka i jego przetworów. Nie zauważyłeś tego do tej pory? To z pewnością tylko i wyłącznie dla tego, że jak większość ludzi, zajadasz się produktami bogatymi w gluten oraz przetworami mlecznymi, nie wiążąc ich jedzenia ze swoimi gazami i wzdęciami. Cóż, skoro nie przeszkadzało Ci to dotychczas, to może tak nadal pozostać, o ile Twoje najbliższe otoczenie jest gotowe wytrzymać z tobą i z tym co się z ciebie wydobywa.

Błonnik

Wzdęcia może powodować również dieta bogata w pokarmy włókniste, które są trudne do strawienia. Taki problem będzie występować u osób, które nie są przyzwyczajone do diety wegetariańskiej obfitującej w błonnik. To właśnie powolne „przechodzenie” błonnika przez zatkany układ pokarmowy może przyczyniać się do powstawania gazów i wzdęć. To nie oznacza, że dieta bogata w rośliny włókniste jest szkodliwa! To tylko oznacza, że należy dać organizmowi więcej czasu, aby „nauczył się” prawidłowo trawić takie pokarmy.

W moich początkach ze zdrową żywnością zetknęłam się właśnie z tym problemem. Kilka lat temu dieta bogata w warzywa, czyli dużą ilość błonnika powodowała, że miałam obawy o eksplozję własnej osoby. Nie było lekko, ale po pewnym czasie objawy stawały się coraz mniej dokuczliwe, aby w końcu w pełni ustąpić. Dziś mogę cieszyć się dietą bogatą w pokarmy z dużą zawartością błonnika.  Mój przewód pokarmowy obecnie doskonale radzi sobie z takimi kulinarnymi wyzwaniami.

Niektóre osoby z przyczyn genetycznych bardzo źle trawią pokarmy bogate w związki siarki. W głównej mierze dotyczy to jedzenia warzyw z rodziny krzyżowych, do których zaliczane są brokuły, kalafior, kapusta, kapusta włoska, czy brukselka. Jednakże zależy to od indywidualnych uwarunkowań genetycznych. Dlatego najlepiej na własnej skórze przetestować, jak zachowuje się nasz organizm po zjedzeniu tego typu warzyw. Oczywiście do prawidłowych wniosków można dojść łącząc warzywa z rodziny krzyżowych z lekkostrawnymi pokarmami. Niezależnie od tego, należy jeść je z umiarem, gdyż nawet osoby doskonale trawiące tego typu warzywa mogą nabawić się wzdęć, jeżeli zwyczajnie zjedzą ich zbyt dużo.

Kolejnym problemem są pokarmy, które w ogóle nie są trawione przez ludzki układ pokarmowy. Takie pokarmy zalegają w układzie pokarmowym przez co wzmagają wyłącznie procesy gnilne, które w sposób oczywisty tworzą gazy i wzdęcia. W tym przypadku jedynym skutecznym sposobem uniknięcia dolegliwości gastrycznych jest ich całkowita eliminacja z diety.

Spożywanie niektórych rodzajów słodzików przyprawia o spore gazy. Mowa jest tu o np. sukralozie, acesulfamie, ksylitolu czy malitolu, które są niezwykle trudne do strawienia przez nasz układ pokarmowy, a zatem po ich zjedzeniu powstaje omawiany problem. Na niektórych paczkach gum do żucia lub cukierków (zwłaszcza tych z serii guilt free, słodzonych słodzikami) możemy odnaleźć ostrzeżenie, że ich nadmierne spożycie może wywołać przeczyszczający efekt. Tak naprawdę będzie to bezradność naszego układu pokarmowego, który nie mógł sobie poradzić ze strawieniem ogromnej ilości ciężkostrawnego słodzika.

Soja

Zupełnie odrębną kwestią jest soja. W jej skład wchodzą oligosacharydy sojowe, które charakteryzują się dużą gazotwórczością, gdyż nie są trawione przez ludzki układ pokarmowy. Ponad to soja zawiera inhibitory proteazy, które znacznie osłabiają wchłanianie białka sojowego, przez co białka te, przedostając się niestrawione przez układ pokarmowy, również wzmagają występowanie uciążliwych dolegliwości gastrycznych.

Układ pokarmowy

Bardzo częstym powodem powstawania gazów i wzdęć jest sam organizm, a konkretnie nasz układ pokarmowy.

Najczęstszym przypadkiem jest upośledzenie zdolności trawiennych. Objawami są: niska produkcja enzymów trawiennych, słaba produkcja kwasów żołądkowych i niewystarczająca ilość żółci. Te braki wprost przekładają się na niemożliwość należytego rozdrobnienia pokarmu w żołądku, przez co zbyt duże cząstki nierozdrobnionego pokarmu dostają się do jelita cienkiego, gdzie nie mogąc być należycie wchłonięte, tworzą gazy i wzdęcia. Przyczyną takiego stanu rzeczy jest często nadkwasota i przyjmowane przy jej występowaniu środki zobojętniające kwasy, przez co ich ilość w żołądku staje się nieodpowiednia. Tak więc przyjmowanie leków na zgagę może wprost przyczynić się do dolegliwości związanych z gazami i wzdęciami.

Dokładne gryzienie pokarmów

Podstawowym zadaniem żołądka jest rozdrobnienie treści pokarmowej, która dopiero w postaci „małych cząsteczek” trafia do jelita cienkiego, gdzie rozpoczyna się proces wchłaniania substancji odżywczych. Jeżeli do żołądka trafiają zbyt duże kawałki jedzenia, to nie jest on w stanie należycie rozdrobnić pokarmu zanim trafi on do jelita cienkiego. W konsekwencji powtarza się historia z poprzedniego akapitu.

No i tu dochodzimy do najczęstszej przyczyny powstawania gazów i wzdęć. Przyczyny najczęściej zupełnie pomijanej i ignorowanej. Niewłaściwe gryzienie jedzenia – ot co jest najczęstszą przyczyną dolegliwości gastrycznych. Rozpad mechaniczny żywności zaczyna się w jamie ustnej, dzięki zębom i pewnym enzymom obecnym w ślinie, a jednak wiele osób połyka łapczywie jedzenie, jak gdyby w ogóle nie miało świadomości przykrych konsekwencji takiego postępowania. A może nie ma?

Nie rozmawiaj przy jedzeniu

A ta moda na rozmowy przy jedzeniu? Mi babcia w dzieciństwie zawsze powtarzała, że przy jedzeniu się nie rozmawia. To była bardzo dobra babcina rada, choć babcia jej niestety nie uzasadniła. No z pewnością większość z nas była pouczana, że z pełną buzią się nie mówi. Oczywiście kwestia estetyki i dobrego wychowania to jedno, a związane z tym łykanie powietrza to zupełnie inna sprawa. Jeżeli w czasie gryzienia mówimy lub chodzimy albo co gorsza biegamy, to łykamy zupełnie niepotrzebnie powietrze, które wraz z połkniętym jedzeniem trafia do żołądka, a dalej ma tylko jedną drogę ucieczki…

Uciążliwe i przewlekłe gazy oraz wzdęcia mogą być efektem dysbiozy, czyli zaburzenia polegającego na przeroście w układzie trawiennym szkodliwych i chorobotwórczych bakterii w stosunku do tych, które pełnią w nim pożyteczną rolę. Nierównowaga ta w przypadku dysbiozy występuje w jelicie grubym. Te dolegliwości mogą być również objawem SIBO (small intestine bacterial overgrowth), czyli zespołu rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego. Jelito cienkie z zasady powinno być jałowe i nie powinny znajdować się tam żadne bakterie. SIBO to nie tylko przyczyna wzdęć, ale postać chroniczna jest najczęstszą przyczyną powstania zespołu jelita drażliwego.

Jedzenie + układ pokarmowy

Jeżeli dojdzie do sytuacji, w której do wadliwie działającego układu pokarmowego z np. dysbiozą lub SIBO trafi żywność bogata w gluten, białko lub błonnik, to już chyba wiadomo, co będzie głównym efektem takiego trawienia. Brak właściwej flory bakteryjnej lub patologiczny przerost niewłaściwych bakterii spotęguje procesy gnilne w układzie pokarmowym. A dalej będzie już tylko wielkie bum!

Osoby cierpiące na zespół cieknącego jelita są również znacznie bardziej narażone na występowanie gazów i wzdęć, wobec czego powinny szczególnie dbać o unikanie w swojej diecie pokarmów przyczyniających się do ich powstawania.

Jeżeli bezpośrednio po posiłku masz wzdęcia w górnej części przewodu pokarmowego, którym towarzyszy częste odbijanie się, to musisz przede wszystkim zmienić sposób jedzenia. Zacznij jeść wolniej, dokładnie gryź i nic nie mów w trakcie posiłku! Jeżeli objawy nie ustąpią, możesz mieć obniżoną produkcję enzymów oraz potencjalne problemy z produkcją żółci.

Jeżeli objawy pojawiają się w gdzieś w połowie brzucha w okolicy pępka należy rozważyć możliwość występowania SIBO, zespołu nieszczelnego jelita lub alergii pokarmowych, które również mogą objawiać się wzdęciami i gazami. Symptomy, które są najsilniejsze po upływie 1 do 2 godzin po spożytym posiłku mogą wskazywać na upośledzone trawienie lub SIBO. Jeżeli objawy wzdęć i gazów utrzymują się przez cały dzień, przy czym mają tendencję do nasilania się późnym popołudniem i wieczorami to powinieneś poważnie rozważyć problem zespołu nieszczelnego jelita.

W przypadku, gdy twoje objawy skupiają się w dolnej części brzucha, a więc wokół jelita grubego możesz mieć do czynienia z dysbiozą lub nadwrażliwością na poszczególne składniki pokarmowe.

Jak zwalczyć gazy i wzdęcia?

Jeżeli dolegliwości, których doświadczasz nie są objawem jakiejś choroby, chociażby jednej z wymienionych w tekście to masz tu 7 prostych zasad, dzięki którym zminimalizujesz ten przykry problem:

• Gryź! Żuj dokładnie jedzenie, w twojej ślinie są enzymy, które już na tym etapie rozpoczynają trawienie.
• Podczas jedzenia siedzisz i jesz powoli! Dlaczego? Patrz punkt pierwszy.
• Nie mów, jak jesz! Zwłaszcza jak przeżuwasz.
• Jedz pokarmy gorzkie i kwaśne, które pobudzają układ trawienny do działania. Takie pokarmy w diecie jak cytrusy, gorzkie kakao, ocet jabłkowy czy rzodkiewki powinny pobudzić układ trawienny do prawidłowej produkcji enzymów trawiennych oraz przywrócenia pożądanej ilości żółci.
• Jeśli decydujesz się zwiększyć spożycie błonnika, zarówno poprzez dietę lub poprzez suplementację, należy to robić powoli i stopniowo zwiększać dawki dobowe przyjmowanego błonnika.
• Unikaj żywności bogatej we fruktozę, rafinowane węglowodany, mąki i cukry.
• Kategorycznie zrezygnuj z produktów zawierających słodziki.

Gazy nie muszą być elementem twojej codzienności!

Źródła:

http://www.nutraingredients.com/Suppliers2/Change-in-diet-can-clear-the-air-and-ease-flatulence ↩
http://healthyeating.sfgate.com/foods-difficult-digest-6812.html ↩