W życiu poznałam tylko kilka osób, w tym mojego chłopaka, które nie lubią słodkich ziemniaków. Jak dla mnie jest to mega dziwne, ale ja nie znoszę selera naciowego, więc o gustach nie będziemy tu rozmawiać. Skupmy się na tym, co w batach poza ich smakiem jest najlepsze.
Słodkie ziemniaki – nie codziennie, ale też nie od święta
Bataty nie są zbyt kaloryczne, gdyż ich porcja (około 230 g) to zaledwie 198 kalorii. Jednakże należy pamiętać, że kalorie te pochodzą głównie z węglowodanów, a z mojego doświadczenia wynika, że cudowny słodki smak batatów pobudza apetyt, choć mają w miarę niski indeks glikemiczny wynoszący 54. Dlatego osobom na diecie redukcyjnej polecam jedzenie ich z dużą rozwagą, gdyż jedzenie batatów może łatwo prowadzić do przejadania się. Parę razy w życiu próbowałam zjeść mało zielonego curry z batatami – to się jeszcze nigdy nie udało.
W takim razie jedzenie batatów z umiarem może stać się całorocznym doskonałym uzupełnieniem wielu ważnych dla naszego zdrowia składników odżywczych i witamin. Istnieje dość sporo badań, które dowiodły, że te słodkie bulwy mają silne właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające.
Słodycz znana od wieków
Historycznie rzecz ujmując dowiedziono, że ludzie uprawiali bataty już około 750 roku p.n.e. Słodkie ziemniaki do Europy przywiózł sam Krzysztof Kolumb, a następnie hiszpańscy i portugalscy odkrywcy i podróżnicy przyczynili się do ich rozpowszechnienia w innych częściach świata w tym w Azji i Afryce. W XVI w. w południowo-wschodniej części Stanów Zjednoczonych bataty były jednym z podstawowych składników spożywczych. Na świecie odkryto prawie 400 różnych odmian słodkich ziemniaków i nie mówimy tu o odmianach GMO. Różnią się od siebie kolorem (od kremowego, przez pomarańczowy i różowy do całkiem purpurowych), wyglądem skórki, kształtem i wielkością, a także poziomem słodyczy.
Kolor ma znaczenie
Ten wspaniały pomarańczowy kolor słodkie ziemniaki zawdzięczają karotenoidom beta-karotenu. Karotenoidy to naturalne pigmenty odpowiedzialne za kolory (zwłaszcza pomarańcz, róż i czerwień) w owocach i warzywach. Beta-karoten to przeciwutleniacz doskonale zwalczający wolne rodniki, które uszkadzają komórki w ludzkim organizmie, przez co przyczyniają się do procesów starzenia się i wielu poważnych chorób przewlekłych. Zostało udowodnione, że ten przeciwutleniacz może wspomagać układ odpornościowy, a także obniżyć ryzyko chorób serca i raka. Nasz organizm przekształca beta-karoten w witaminę A oraz retinol, które mają bardzo pozytywny wpływ na nasz wzrok i zdrowie naszych oczu. Naukowcy podkreślają, że stosowanie witaminy A w dużych ilościach może być szkodliwe, jednakże pobieranie witaminy A z beta-karotenu okazuje się być całkowicie bezpieczne, gdyż w tym wypadku nasz organizm potrafi „samodzielnie regulować” przyjmowaną dawkę.
Witamina A dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym może przyczynić się również do poprawy wyglądu naszej skóry, gdyż poprzez antybakteryjne działanie przyczynia się do likwidacji trądziku.
Fioletowe, czy purpurowe słodkie ziemniaki, choć u nas jeszcze bardzo rzadko spotykane, okazują się być jeszcze bardziej zdrowe niż ich pomarańczowi krewniacy. Wszystko za sprawą antocyjanów – naturalnych barwników odpowiedzialnych za fioletowo-purpurowy kolor. Antocyjany to bardzo silne antyoksydanty zmniejszające ryzyko zachorowania na różnego rodzaju nowotwory. Badania nad antocyjanami wykazały, iż są one sprzymierzeńcami w walce z takimi nowotworami jak rak żołądka, jelita grubego, płuc i piersi. Antocyjany mają również właściwości zapobiegające tworzeniu się zakrzepów krwi, a także wspomagają leczenie chorób serca.
Fioletowe bataty to prawdziwy i nie tani rarytas na naszym rynku wobec czego ażeby móc cieszyć się antocyjanami do woli proponuję pozyskać je z wszelkiego rodzaju fioletowych jagód. Właśnie zaczyna się na nie sezon, więc zadanie nie jest specjalnie trudne. Moim osobistym faworytem są jagody kamczackie, które za chwilę pojawią się na ryneczkach. Są dość cierpkie i kwaśne dlatego najczęściej mieszam je w koktajlu z bananem i miodem. Gorąco polecam!
Słodycz, która jest przeciwzapalna, pełna witamin i mikroelementów
Jedno z badań opublikowanych w Journal of Medicinal Food donosi, że słodkie ziemniaki mają duży potencjał przeciwzapalny. Naukowcy dowiedli, że wyciąg ze słodkich ziemniaków przyczynia się do redukcji stanu zapalnego mózgu, a także całego układu nerwowego.
Oprócz zawartości przeciwutleniaczy i właściwości przeciwzapalnych słodkie ziemniaki są również doskonałym źródłem witaminy C i B5, miedzi, błonnika, niacyny, potasu oraz żelaza.
Słodkie ziemniaki są bezpieczne dla diabetyków?
Według badań przeprowadzonych przez College of Agriculture and Life Sciences słodkie ziemniaki mieszczą się w górnej granicy niskiego indeksu glikemicznego wynoszącego 54 (IG poniżej 55 jest uznawane za niski indeks) przez co powoli uwalniają glukozę do krwi. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym korzystnie wpływają na pracę trzustki, a także na dłużej zapewniają uczucie sytości. Inne badania naukowe wykazują, że słodkie ziemniaki pomagają w regulacji poziomu cukru we krwi.
Jednakże nawet jeśli istnieją takie naukowe dowody to uważam, że bataty powinny być spożywane z rozwagą i umiarem z uwagi na znajdujący się w nich cukier. Dlatego jeżeli masz cukrzycę lub cierpisz na inne choroby powiązane z insulinoopornością warto skonsultować jedzenie batatów z lekarzem lub dietetykiem ażeby mieć pewność, że ich jedzenie jest bezpieczne w Twoim przypadku.
Przyrządzanie słodkich ziemniaków: Jak zwiększyć biodostępność ich składników odżywczych?
Beta-karoten znajdujący się w słodkich ziemiankach lepiej wchłania się, gdy bataty są pieczone lub gotowane na parze. Bataty można oczywiście ugotować jak zwykłe ziemniaki w wodzie, chodź ta metoda nie jest polecana z uwagi na obniżenie przyswajalności beta-karotenu i dużą utratę pozostałych substancji odżywczych. Mi zdecydowanie bardziej smakują bataty z piekarnika niż te z parowara.
Najważniejsze do zapamiętania jest to, że beta-karoten rozpuszcza się w tłuszczach, więc jeżeli chcemy cieszyć się prozdrowotnymi właściwościami batatów musimy łączyć je z tłuszczami. Dlatego bataty zawsze należy okrasić jakimś wartościowym tłuszczem. Ja wybieram olej kokosowy, a w zależności od tego czy danie jest na słodko czy nie odpowiednio dodaję zapachowy lub bezzapachowy olej kokosowy.
Takie dobre i takie zdrowe
Poza niekwestionowanym właściwościami prozdrowotnymi batatów trzeba przyznać, że rzadko zdarza się tak zdrowy i jednocześnie tak smaczny pokarm. Co więcej bataty dają nam gigantyczne pole do popisów kulinarnych. Mogą stać się składnikiem ciast, wege burgerów, zielonego curry, zup sałatek i wielu innych pysznych i zdrowych potraw.
Ja osobiście uwielbiam batatowe burgery z domowej roboty pastą tahini, na które przepis znajdziecie na blogu jadłonomia (choć to raczej weekendowa potrawa gdyż ich przygotowanie jest czasochłonne). Jeżeli chodzi o bataty „na szybko” to polecam ugotowanie ich z dość sporą ilością cebuli w mleku kokosowym i dodanie zielonej pasty curry (najlepiej smakuje oryginalna tajska pasta bez żadnych „uszlachetniaczy”, konserwantów i innych dodatków, którą można nabyć w sklepach z kuchnią orientalną), a także doprawienie całości odrobiną soku i skórki z limonki plus kaffir (suszone liście limonki).
A jaki jest Twój przepis na bataty?
Źródła:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19908145 ↩
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21861722 ↩
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16573384 ↩
http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=64 ↩
http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene ↩
http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids ↩
http://www.huffingtonpost.com/2013/10/18/fall-foods-healthy-hair-skin_n_4118588.html ↩
http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2010.1450 ↩
http://www.cals.ncsu.edu/agcomm/magazine/winter07/diabetes.html ↩
http://www.jadlonomia.com/2015/02/bezglutenowe-burgery-z-batatow.html ↩
Diety8 lat ago
