Dieta Intermittent fasting (IF) naukowo i w praktyce, czyli jak omijanie śniadania może zmienić Twoje życie i ciało.

Babcia mamie, a mama mi wkładała do głowy uparcie, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Jak mantrę powtarzano mi, że nie wolno wychodzić z domu bez zjedzenia śniadania. Tak więc ja i miliony z nas jak tylko otwierają oczka to pierwsze co biegną parzyć poranną kawę i do lodówki. Też tak uczycie swoje dzieci? Myślicie, że słusznie? Dopóki Wy i Wasze dzieci są szczupłe, to wszystko jest pięknie, ale problemy zaczynają się wraz ze wzrostem nadprogramowych kilogramów…

„Nie jedz śniadania” – brzmi jak zwykłe bluźnierstwo. A jedz tylko trzy posiłki dziennie? Jeszcze gorzej! Jedz raz dziennie – okrutna herezja. Każdy z nas wie, że na diecie redukcyjnej spożywa się 5 małych posiłków, bo bez tego nie ruszysz z kilogramami. Gdy publicznie przyznaję się do krótkotrwałych głodówek zawsze znajdzie się wśród słuchaczy, ktoś z atakiem wszechwiedzy twierdząc, że to bardzo źle dla zdrowia i przemiany materii. Serio?

Oczywiście zaraz znajdą się też tacy, co powiedzą, że promuję nową modę zza oceanu. Jednakże chcę podkreślić, iż sama na sobie przetestowałam skuteczność tej metody i mogę śmiało powiedzieć, że śniadanie nie jest najważniejszym posiłkiem dnia – najważniejsze w śniadaniu jest to żeby go nie jeść!

Dieta IF w praktyce – moja przygoda

Dieta „Intermittent fasting” (IF) jest bardziej stylem życia, pewnym sposobem na jedzenie posiłków w innym niż promowany od lat pięcioposiłkowy sposób. Okazuje się, że takie krótkie przerywane głodówki mają zbawienny wpływ nie tylko na nasz metabolizm, ale również na wiele problemów zdrowotnych, z którymi borykamy się w związku z nadprogramowymi kilogramami.

Dieta IF nie polega na wprowadzaniu się w stan ekstremalnego głodu, nie jest też głodówką w tradycyjnym rozumieniu. Polega ona na niejedzeniu w ściśle określonych odstępach czasu, przez co nasz organizm w tym czasie „odpoczywa” od trawienia oraz wytwarzania różnych enzymów i hormonów. Paradoksalnie wprowadzenie tych przerw w normalny codzienny tryb niesie za sobą wiele prozdrowotnych skutków z utratą zbędnych kilogramów na czele.

Istnieje wiele odmian diety IF. Na czym to polega? Osobiście preferuję chyba najbardziej popularną odmianę, polegającą na 16-godzinnych przerwach w jedzeniu. Brzmi groźnie – w praktyce wprowadzenie jej w życie jest dziecinnie proste. Ostatni posiłek zjadam około godziny 19, następnie pierwszy około godziny 11. Następnie przerwa do 4 godzin, po której mam czterogodzinne „okno żywieniowe”, w którym jem do syta (oczywiście ściśle wyliczone ilości dietetycznych potraw). Tak działałam na początku, natomiast później z różnych przyczyn praktycznych przesunęłam jedzenie ostatniego posiłku na godzinę 17 – 17:30 i 9 – 9:30 pierwszy posiłek. Da się? Da. Trzeba tylko chcieć.

Efekty? Bardzo fajne! Na początku było mi trochę ciężko wyczekać do pierwszego posiłku. Czasem czułam, że żołądek spaja się z kręgosłupem, ale ten niekomfortowy stan trwał jakiś tydzień. Bardzo szybko mój organizm uznał, iż jedzenie w wyznaczonych mu godzinach jest jak najbardziej OK i sam zaczął domagać się posiłków tylko w okolicy pór karmienia. Byłam zaskoczona, że tak szybko przestawiłam się na dietę IF, co więcej na wadze również pokazywały się motywujące wyniki, dlatego postanowiłam kontynuować eksperyment.

Po kilku tygodniach zauważyłam, że nie jestem w stanie zjeść na raz całego posiłku. W związku z przyjętym założeniem, że nie zostawiam niezjedzonego posiłku na później. Zaczęłam zwyczajnie jeść mniej i to bez żadnego większego wysiłku. Oczywiście efekty widoczne były na wadze.

Dieta ta sprawiła, iż szybciej staję się najedzona, nie objadam się do bólu (co kiedyś zdarzało mi się nagminnie). Dzięki niej udało mi się zgubić kilka zimowych kilogramów w łatwy i przyjemny sposób bez większego głodowania.

Właśnie postanowiłam przeprowadzić na sobie eksperyment i wprowadzić inną odmianę diety IF polegającą na dobowych głodówkach dwa razy w tygodniu i w te dni zjadać tylko około 600 kalorii. Naukowcy twierdzą, że w kilka tygodni można zgubić średnio 8% masy ciała. Zobaczymy, czy to prawda.

W praktyce wygląda to tak, że ostatni posiłek jem około 17-18 i przez 24 godziny tylko woda i ziołowe herbaty. Na dni głodówki wybrałam sobie „głodny poniedziałek”, bo w weekend zawsze człowiek coś sobie podje oraz „głodny czwartek”, bo warto przygotować się do weekendowego obiadku u mamusi.

A co na to naukowcy?

Badania opublikowane w 2012 roku wykazały, że przerywane posty u myszy prowadziły do ograniczenia zjawiska przejadania się, a także ograniczyły rozwój raka prostaty u chorych samców. 

Naukowcy podkreślają, że stosowanie diety IF musi wiązać się również z rezygnacją z rafinowanych węglowodanów na rzecz warzyw i zdrowych tłuszczów, gdyż tylko w ten sposób można w pełni wykorzystać prozdrowotne właściwości płynące z takiego stylu odżywiania się. Dlatego w trakcie kilku godzinnego „okna żywieniowego” nie możemy zajadać się fastfoodami i inny śmieciowym jedzeniem, gdyż dieta IF jest tylko sposobem jedzenia i w żaden sposób nie wyklucza ona stosowania zasad zdrowego odżywiania.

Co więcej tęgie głowy ze świata nauki podkreślają, żeby w trakcie stosowania tej diety sięgać po zdrowe wartościowe tłuszcze jakie znajdziemy np. w awokado, oleju kokosowym, oliwie z oliwek, prawdziwym maśle czy orzechach. Po kliku tygodniach stosowania takiej diety jedną z odczuwalnych różnic będzie naturalne ograniczenie chęci jedzenia słodyczy, czy produktów mącznych. Potwierdzam tą tezę naukową, gdyż sama odczułam tą różnicę, gdy po zjedzeniu posiłku nie miałam ochoty zagryźć czymś słodkim! To działa!

Stosowanie tej diety przeprogramuje nasz organizm na pobieranie energii z własnych zapasów w okresie trwania takiej krótkiej głodówki. Przez co osobom będącym na diecie redukcyjnej jeszcze łatwiej jest zgubić zbędne kilogramy.

Niestety choć tak liczne dowody naukowe wykazują, iż taki sposób odżywiania niesie za sobą szereg prozdrowotnych korzyści to nadal wielu dietetyków, trenerów personalnych oraz specjalistów od żywienia nie poleca jej swoim podopiecznym, stosując nadal pięcioposiłkową dietę. Brad Pilon autor książki „Eat stop eat” propagującej dietę IF podkreśla, iż nadal większość lekarzy oraz specjalistów z zakresu żywienia i dietetyki uważa za herezję koncepcję krótkich postów trwających od 16 codziennie do nawet 24 godzin stosowanych dwa razy w tygodniu. 

Jakie korzyści prozdrowotne niesie ze sobą stosowanie diety IF?

Przede wszystkim dieta IF zamienia nasze ciała w sprawną maszynkę do spalania tłuszczu, a to za sprawą likwacji potrzeby jedzenia cukru i podjadania między posiłkami oraz regulacji pracy hormonów. W okresie krótkiego postu Twoje ciało będzie zmuszone „podbierać” energię ze zgromadzonego tłuszczu zapasowego. Dodatkowo należy pamiętać, że dieta IF w naturalny sposób prowadzi do ograniczenia ilości spożywanych kalorii, gdyż szybciej będziemy odczuwać stan nasycenia.

W 2011 roku na dorocznej sesji American College of Cardiology w Nowym Orleanie zaprezentowano wyniki badań, z których wynikało, że zastosowanie diety IF prowadzi do wzrostu poziomu hormonu wzrostu o 1300% u kobiet i 2000% u mężczyzn.  Co to oznacza w praktyce? Bardzo dużo. Hormon wzrostu odpowiada za ilość tłuszczu trzewnego w naszym organizmie. Im niższy jest jego poziom, tym większa tendencja do odkładania się tłuszczu, w szczególności w okolicach brzucha. 

Dlatego też hormon wzrostu określany jest mianem „hormonu fitnessu”, gdyż odgrywa ogromną rolę w utrzymaniu ludzkiego ciała w prawidłowej kondycji fizycznej, a także jest niezwykle istotny w procesach metabolicznych. Hormon wzrostu pomaga nam budować masę mięśniową i jednocześnie jest sprzymierzeńcem spalania tkanki tłuszczowej, jednakże przy jego udziale redukcja tłuszczu nie odbywa się kosztem mięśni. Dlatego też dietę IF mogą, bez obaw o utratę masy mięśniowej, stosować również sportowcy w okresie redukcji, oczywiście o ile nie zrezygnują z treningów i właściwej dla siebie diety.

Cóż… skoro dieta IF podnosi poziom hormonu wzrostu, to podnosi ona jednocześnie libido… tak tylko chciałam Wam o tym wspomnieć, bo wydaje mi się, że warto mieć również tą kwestię na uwadze.

_{Szukasz szkoleń BHP w Rzeszowie? Sprawdź BHP Dorada!}

Lista zalet diety IF jest długa

Kolejną ważną kwestią jest odzyskanie równowagi i ponowne uwrażliwienie organizmu na insulinę i leptynę. Te dwa hormony odgrywają kluczową rolę w procesach metabolicznych oraz odpowiadają za naszą właściwą budowę ciała.

onadto prawidłowo zaczniemy reagować na grelinę – tzw. „hormon głodu”. Brak wrażliwości na ten hormon jest jedną z głównych przyczyn przejadania się. Żeby się nie powtarzać odsyłam Was po więcej informacji do tego artykułu, gdzie szeroko wyjaśnione jest działanie tego hormonu oraz zależności pomiędzy nim a insuliną i leptyną.

Dieta IF prowadzi również do zmniejszenia stanu zapalnego w organizmie i do obniżenia poziomu trójglicerydów – oczywiście jeżeli w oknie żywieniowym nie pojawia się kebab na przemian z pizzą. To wszystko w konsekwencji prowadzi również do obniżenia stężenia wolnych rodników. Warto również wiedzieć, że obniżenie trójglicerydów poprawia zdolność koncentracji, pamięć oraz umiejętności poznawcze.

Dieta IF jest tak samo dobra a może nawet lepsza niż restrykcyjna redukcja kalorii

Obie metody prowadzą do obniżenia poziomu tkanki tłuszczowej, ale badania przeprowadzone na zwierzętach pokazują jeszcze inne zaskakujące wyniki. Doktor Stephen Freedland, profesor urologii i patologii w Duke University Medical Center podkreśla, że eksperymenty prowadzone na zwierzętach polegające na stosowaniu u nich przerywanych głodówek konsekwentnie poprawiają przeżywalność zwierząt chorych na raka i wydłużają ich życie średnio o 30%. 

Próbę wyjaśnienia tego fenomenu podjął Mark Mattson, starszy badacz z National Institute on Aging, który jest częścią amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH). Według Mattsona można przyjąć hipotezę, że w okresie trwania postu komórki naszego ciała są w lekkim stresie wywołanym brakiem dostarczanego pokarmu i koniecznością pobierania energii z własnych rezerw. W skutek tego zjawiska komórki zaczynają reagować adaptacyjnie na stres poprzez zwiększenie zdolności radzenia sobie z nim i to zjawisko może być przyczyną lepszego opierania się chorobom. 

Matson przeprowadził również badanie na 7 dorosłych osobach z nadwagą cierpiących na astmę. W toku badania, trwającego 8 tygodni, co drugi dzień osoby te ograniczały spożycie kalorii aż o 80%, spożywając około 600 kalorii. W rezultacie badani stracili średnio 8% swojej masy ciała, poza tym zmniejszeniu uległy markery stresu oksydacyjnego oraz stanu zapalnego.

W 2011 roku Matson opublikował na łamach International Journal of Obesity wyniki badań porównujących wpływ diety IF i restrykcyjnego ograniczenia spożywanych kalorii na utratę wagi. Z opublikowanych badań wynika, iż obie metody skutecznie prowadzą do redukcji tkanki tłuszczowej, unormowania poziomu leptyny, obniżenia ciśnienia krwi, cholesterolu całkowitego oraz LDL, a także trójglicerydów. Jednakże grupa będąca na diecie IF wykazała wzrost wrażliwości na insulinę. 

Jak dieta IF korzystnie wpływa na Twój mózg?

I tu znowu z wynikami badań przychodzi doktor Matson, który stwierdza, że post działa ochronnie na neurony. Jeżeli pościmy przez 10 do 16 godzin na dobę to nasz organizm musi pobierać energię ze zgromadzonych zapasów, przez co do krwi uwalniane są kwasy tłuszczowe zwane ketonami. A one pomagają chronić pamięć, zdolność nauki i spowalniają zmiany chorobowe w mózgu. Co więcej post pobudza w mózgu komórki macierzyste, które mózg jest w stanie przekształcić w neurony.

Krótko mówiąc głodny lepiej myśli niż najedzony. W dodatku ma szansę myśleć znacznie dłużej biorąc pod uwagę fakt, iż post wydłuża życie.

Chcesz przejść na dietę IF? To nic trudnego.

Przede wszystkim musisz dostosować ją do swojego trybu życia. Oczywiście najłatwiej jest przechodzić okresy postu podczas snu. I tu proszę niech nikt nie boi się, że niska aktywność w trakcie snu będzie niekorzystnie działać na redukcję tkanki tłuszczowej. Nic bardziej mylnego. Nasz organizm nawet podczas snu będzie podbierał sobie ze zgromadzonych zapasów tłuszczu brakującą do życia energię.

Pamiętaj, że dieta IF w wersji redukcyjnej powinna opierać się o ujemny dobowy bilans kaloryczny. Tak więc nie rezygnuj z ograniczenia spożycia kalorii, gdyż dopiero jedno w połączeniu z drugim da oszałamiające wyniki.

Jeżeli jesteś na diecie pięcioposiłkowej to nie ma nic prostszego, jak wpisanie tych posiłków w swoje okno żywieniowe. Nie musisz dokonywać żadnej większej rewolucji.

Najważniejsza zasada jest taka żeby pierwszy posiłek miał niski indeks glikemiczny. To nie jest nic trudnego jeżeli w Twoim pierwszym posiłku znajdą się surowe warzywa, nabiał i tłuszcze. Tak więc zrezygnuj z jedzenia pieczywa przy pierwszym posiłku – to będzie najprostszy sposób na uniknięcie wysokiego IG. Dodatkowo taka praktyka będzie prowadziła do ograniczenia spożycia węglowodanów, a co za tym idzie, szybciej przestanie Cię ciągnąć do słodkich przekąsek.

Pamiętaj, że wszystkie efekty związane z dietą IF pojawiają się stopniowo, dlatego nie rezygnuj z niej od razu jak tylko poczujesz wilczy głód o poranku. To wszystko minie po tygodniu, może dwóch. Czasem potrzeba na to więcej czasu, gdyż uzależnione jest to od stopnia Twojej oporności na insulinę.

Nie podjadaj między posiłkami. To bardzo ważne, zwłaszcza zachowanie przerwy pomiędzy pierwszym a drugim posiłkiem. Przestrzeganie przynajmniej czterogodzinnego odstępu pozwoli Ci szybciej i bardziej efektywnie cieszyć się ze skutków wprowadzenia diety IF.

Jeżeli przyjdzie dzień i pękniesz, to nie pękaj do końca. Policz godziny i zacznij następnego dnia od nowa!

Źródła:

http://www.nature.com/pcan/journal/v13/n4/full/pcan201024a.html ↩
http://www.cmaj.ca/content/early/2013/03/25/cmaj.109-4437 ↩
http://www.eurekalert.org/pub_releases/2011-04/imc-sfr033111.php ↩
http://www.endokrynologia.net/content/somatopauza-niedob%C3%B3r-hormonu-wzrostu ↩
Patrz przypis nr 2 ↩
Patrz przypis nr 2 ↩
http://www.nature.com/ijo/journal/v35/n5/full/ijo2010171a.html ↩
http://www.washingtonpost.com/national/health-science/fasting-may-protect-against-disease-some-say-it-may-even-be-good-for-the-brain/2012/12/24/6e521ee8-3588-11e2-bb9b-288a310849ee_story.html?tid=wp_ipad ↩