Dieta śródziemnomorska – poznaj jej podstawowe zasady

Dieta śródziemnomorska, oparta na zdrowych produktach pochodzących z basenu Morza Śródziemnego, cieszy się uznaniem zarówno ekspertów, jak i osób dbających o zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Zastanówmy się, na czym polega dieta śródziemnomorska, jakie są jej zalety i wady, a także dla kogo może być ona wskazana.

Dieta śródziemnomorska – jakie ma zasady?

Dieta śródziemnomorska opiera się na dużym spożyciu owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion, orzechów oraz oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczów nienasyconych. Dieta ta promuje spożywanie roślin strączkowych oraz ryb, a ogranicza spożycie czerwonego mięsa oraz nabiału. Z diety wyeliminowane są również produkty przetworzone i rafinowane, np. białe pieczywo, słodycze, sól, a alkohol ograniczony do umiarkowanego spożycia wina.

Oto kilka podstawowych zasad diety śródziemnomorskiej:

• Spożywaj dużo warzyw i owoców – najlepiej 5-10 porcji dziennie.
• Używaj oliwy z oliwek jako główne źródło tłuszczów nienasyconych.
• Zamień produkty z białej mąki na te z pełnego przemiału.
• Wybieraj chude białka – ryby, chude mięso drobiowe i rośliny strączkowe.
• Ogranicz spożycie czerwonego mięsa do 1-2 razy w tygodniu.
• Jedz nabiał z umiarem – najlepiej ser i jogurt.
• Unikaj produktów przetworzonych i wysoko przetworzonych, bogatych w sól, tłuszcze nasycone i cukry.
• Wprowadź większą różnorodność potraw i produktów do swojego jadłospisu.
• Ciesz się jedzeniem i jedz z umiarem.

Dieta śródziemnomorska – przykładowe przepisy na obiad

Oto kilka przykładów obiadów, które można przygotować w ramach diety śródziemnomorskiej:

Salatka grecka z pieczonymi warzywami

• 2 marchewki
• 1 cukinia
• 1 papryka
• 1 cebula
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• szczypta soli i pieprzu
• 200 g fety

Warzywa pokroić w kostkę, wymieszać z oliwą, solą i pieprzem. Piec w piekarniku przez około 20 minut. Na koniec dodać pokrojoną fetę.

Dorsz w sosie pomidorowym z oliwkami

• 2 filety dorsza
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 puszka pomidorów
• sól, pieprz, bazylia, oregano
• 100 g czarnych oliwek

Dorsz doprawić solą i pieprzem. Cebulę i czosnek pokroić w kostkę i zeszklić na oliwie. Dodać pomidory oraz przyprawy, dusić przez około 10 minut. Włożyć dorsza oraz oliwki do sosu, dusić kolejne 10 minut.

Dieta śródziemnomorska produkty zakazane – które to?

W ramach diety śródziemnomorskiej unika się przede wszystkim spożywania następujących produktów:

• białe pieczywo i produkty z białej mąki
• słodycze, ciastka, desery
• fast foody i potrawy smażone
• tłuste mięsa i wędliny
• majonez, tłuste sosy i dressingi
• napoje gazowane i energetyczne
• duże ilości soli

Dieta śródziemnomorska – sprawdź jej wady i zalety

Zalety

Dieta śródziemnomorska ma wiele zalet, m.in.:

• duże spożycie warzyw i owoców, co dostarcza witamin, minerałów i błonnika
• korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy dzięki tłuszczom nienasyconym i błonniku
• możliwość utrzymania prawidłowej masy ciała
• duża różnorodność smaków i potraw
• przeciwdziałanie stanom zapalnym i chronicznym chorobom

Wady

Mimo licznych zalet, dieta śródziemnomorska ma też kilka wad:

• może być trudna do przestrzegania dla osób przyzwyczajonych do tradycyjnego jedzenia w ich kraju
• niektóre składniki diety, np. oliwa z oliwek czy orzechy, mogą być drogie
• ograniczone spożycie nabiału oraz czerwonego mięsa może prowadzić do deficytów niektórych składników odżywczych

Dieta śródziemnomorska – dla kogo jest wskazana?

Dieta śródziemnomorska jest wskazana dla osób:

• dążących do utrzymania prawidłowej masy ciała
• cierpiących na choroby sercowo-naczyniowe
• zmagających się z insulinoopornością lub cukrzycą
• chcących zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe
• szukających zdrowego stylu życia

Warto dodać, że dieta śródziemnomorska jest polecana przez wielu ekspertów jako zdrowy sposób odżywiania dla wszystkich, niezależnie od celów dietetycznych czy problemów zdrowotnych.