Zdrowa dieta, czyli jak zacząć w 14 prostych krokach

Jak zacząć się zdrowo odżywiać? Pytanie często mi zadawane. Bo zasad dużo, zmian dużo, a nikt nie lubi w swoim życiu wielkich rewolucji. Zdrowe odżywianie jest obudowane w wiele mitów, które skutecznie potrafią odstraszyć i wygasić rozpalony entuzjazm. No i do tego internet pękający w szwach od szumu informacyjnego. I komu wierzyć? Kto ma rację? I jak te całe tony informacji przekuć w zdrową dietę? Zdrowe odżywianie można rozpocząć łatwo, przyjemnie i nawet się nie obejrzycie, a Wasza dieta zamieni się w pełni zdrową. Tak więc podrzucam Wam moją receptę na proste 14 kroków, które wdrażane systematycznie zmienią Waszą dietę na naprawdę zdrową.

Oto 14 prostych kroków. Rozłóż je na 14 tygodni, a sama zobaczysz, że stopniowe wprowadzanie tych zasad doprowadzi do tego, że łatwo nie tylko sama przestawisz się na zdrową dietę, ale Twoja rodzina zacznie jeść zdrowo i to bez zbędnych kłótni i rewolucyjnych zmian. Pamiętaj tylko, że każda z tych zasad po jej wprowadzeniu nie obowiązuje tylko przez tydzień, ale wprowadzasz ją na całe życie.

Tydzień 1

W każdym posiłku mają znaleźć się dwa różne warzywa. Dwa całe warzywa. Plasterek ogórka czy pomidora to nie jest wypełnienie tego postulatu. I jedz tak żeby w pierwszej kolejności zjadać warzywa, żeby później nie było, że nie mogłaś wcisnąć w siebie, bo już się najadłaś. Lepiej nie dojeść pieczywa czy mięsa, ale warzywa zjedz całe.

Tydzień 2

Rezygnujesz z wszelkich słodzonych, gazowanych napojów oraz gotowych soków. Zaczynasz pić wyłącznie wodę, zieloną herbatę, samodzielnie przygotowane soki, kompoty i starasz się ich nie dosładzać. Zaczynasz pić herbaty ziołowe np. moringę, pokrzywę, czystek, czy skrzyp – jak się rozsmakujesz w ziołach, to dalej już będzie łatwo o samodzielne testowanie kolejnych.

Tydzień 3

Rezygnujesz całkowicie z fastfoodów oraz innych potraw smażonych w głębokim oleju (pączki, faworki i temu podobne uciechy również się zaliczają do tej zmiany). Nie jesz w foodtrackach, McD, KFC, czy Burger Kingu. Zapominasz o belgijskich frytkach, gofrach i hot dogach ze stacji benzynowych. Raz na zawsze koniec ze śmieciowym jedzeniem. Otwierasz nowy ważny etap w życiu – nie zepsuj tego.

Tydzień 4

Od tego tygodnia i już w każdym następnym tygodniu do diety dodajesz dwa nowe produkty, których dotychczas nie jadłaś albo nigdy nie próbowałaś, a które uchodzą za zdrowe. Np. nasiona Chia, młody jęczmień, spirulina, chlorella, błonnik witalny, gorzkie pestki moreli, komosa ryżowa, soczewica, itd… Postaraj się w Internecie znaleźć jak najsmaczniejsze dla Ciebie rozwiązanie kulinarne z wykorzystaniem takiego produktu. Nie zrażaj się, że coś jest niesmaczne. Internet to nie tylko facebook i sklepy z butami, ale jest tam pełno super blogów kulinarnych, które w przystępny sposób nauczą Cię przygotowywać smaczne i zdrowe dotąd nieznane Ci potrawy. Do dzieła! Szukaj inspiracji.

Tydzień 5

Już od miesiąca starasz się wprowadzić zdrową dietę, to teraz zaczynasz uprawiać sport. Nie żeby od razu startować w triathlonie. Ale 3 razy w tygodniu poświęć przynajmniej 40 minut na aktywny ruch. Ćwicz z Ewką albo Mel B na youtube, idź na basen, marszobieg, na siłownię, zajęcia fitness, czy rower – cokolwiek byle 3 razy w tygodniu aktywnie spędzić trochę czasu. Nie wrzucaj sobie od razu 6 razy w tygodniu ciężkiego treningu, po którym nie będziesz w stanie chodzić i normalnie funkcjonować. Ważne jest żeby zacząć się ruszać i polubić aktywnie spędzany czas. Po kilku tygodniach nie będziesz sobie mogła wyobrazić rezygnacji z aktywności fizycznej.

Tydzień 6

Zaczynasz jeść po woli. Dokładnie gryziesz każdy kęs. Nie rozmawiasz podczas jedzenia i nie oglądasz w trakcie jedzenia telewizji. Jak jesz to jesz. Nic więcej. A jak czujesz się już najedzona, to przestań jeść. Nie musisz opróżniać za każdym razem całego talerza. Dlaczego tak właśnie? Odpowiedzi szukaj tu.

Tydzień 7

Ograniczasz konsumpcję mięsa do maksymalnie 3-4 razy w tygodniu. Bezmięsni mogą od razu przejść do tygodnia 7. Nie masz pojęcia co zrobić na obiad? Jest taka wyszukiwarka Google i wpisujesz tam np. pomysł na wegetariański obiad. Pod tym hasłem znajdziesz przeszło 400 tysięcy wyników. Podejrzewam, że coś dla siebie znajdziesz.

Tydzień 8

Przestajesz jeść produkty typu „light” albo o obniżonej zawartości tłuszczu. Dlaczego? Takie jedzenie nie jest ani zdrowe ani tym bardziej dietetyczne. Żeby odtłuszczony produkt był smaczny, a tym samym jadalny dla przeciętnego konsumenta jest on zwyczajnie dosładzany. A właśnie o redukcję niepotrzebnego w diecie cukru chodzi w tym kroku. Co więcej takie produkty są wypełnione rafinowanymi węglowodanami, które również nie służą naszemu ciału. Więcej na ten temat możesz sobie poczytać w tym wpisie (kłamstwo nr 1) i jeszcze w tym na dobitkę (mit numer 9).

Tydzień 9

Zaczynasz czytać etykiety. Jeżeli w składzie są sztuczne, chemiczne dodatki nie kupujesz produktu. Zainstaluj sobie w telefonie aplikację do identyfikacji E-dodatków, to znacznie ułatwi Ci zakupy. Ten tydzień to prawdziwe zakupowe wyzwanie, gdyż czas poświęcony zakupom znacznie się wydłuży, bo chwilę zajmie zanim opanujesz co jeść, a czego nie i który E dodatek to tylko oznaczenie naturalnego produktu, a który to ciężka chemia. Ale warto, to bardzo ważny krok w kierunku prawdziwej zdrowej diety.

Tydzień 10

Rezygnujesz z pszenicy. Tak wiem duża zmiana, ale jeżeli udało Ci się dojść do tego tygodnia, to już czas na tą radykalną zmianę. Za tydzień mi podziękujesz, jak poczujesz efekty diety bez pszenicy. Bezpszeniczni mają mniejsze brzuchy i nie mają obwisłych wielkich cycków. Bezpszeniczni nie mają zaprać, nie czują się ociężale. Bezpszenicznym łatwiej jest zachować szczupłą sylwetkę, a bezpszenicznym świeżakom na redukcji łatwiej jest gubić zbędne kilogramy. I ważna kwestia – pełnoziarnista mąka pszeniczna to nadal pszenica – patrz zdanie pierwsze.

Tydzień 11:

Rezygnujesz z żywności zawierającej następujące cukry: biały cukier, sztuczne słodziki np. aspartam, acesulfam K, brązowy cukier, syrop glukozowo-fruktozowy. Odpadają również syropy z agawy, ryżu i trzciny. Każdy słodzik czy inny pokarm, który w składzie ma maltodekstryny nadaje się wyłącznie do śmietnika. Jest to chyba najtrudniejszy tydzień rozpoczynający cukrowy detoks i nie łam się jeżeli po kilku dniach rzucisz się na słodki batonik, jak szczerbaty na suchary. Trudno, zdarza się. A teraz otrzep się, popraw koronę i zacznij od nowa. Z każdym dniem będzie łatwiej. Jakby ktoś miał jakieś wątpliwości czemu akurat te produkty wyrzucam z codziennej diety, to odsyłam do artykułów o aspartamie, fruktozie, słodzikach (mit nr 4) i syropach z agawy i ryżu.

Tydzień 12

Wymieniasz tłuszcze na zdrowe. Z diety usuwasz wszystkie oleje rafinowane w wysokich temperaturach oraz utwardzone tłuszcze roślinne. To w praktyce oznacza rezygnację z margaryn, rafinowanego oleju rzepakowego, słonecznikowego, utwardzonego tłuszczu palmowego i szeregu słodyczy (w szczególności tych z czekoladą, gdzie na potęgę dodawane są utwardzone tłuszcze roślinne). Co stosujesz? Do smażenia olej kokosowy i tu uwaga rafinowany. Wybieraj te oleje kokosowe, których rafinacja przebiega w temperaturze poniżej 50 stopni C, więc nie wytrącają się szkodliwe dla człowieka związki. Do krótkiego smażenia możesz też używać masło klarowane. Za to do stosowania na zimno macie pełną paletę tłuszczów roślinnych od oliwy z oliwek, przez olej z wiesiołka, lnu, oleje z orzechów i wiele innych. Nie rezygnuj też z prawdziwego masła.

Tydzień 13

Zacznij wybierać te produkty, które są eko i mają certyfikat bio. Postaraj się również kupować żywność od lokalnych i małych producentów żywności. Tak wiem to może lekko nadwyrężyć budżet domowy, ale w sumie nie jesz już słodyczy, fasfoodów i białych bułek, więc możesz spokojnie przesunąć środki w budżecie na zdrową ekologiczną żywność.

Tydzień 14

Rezygnujesz z przetworzonej żywności. Zaczynasz przygotowywać wszystkie posiłki samodzielnie i tylko z niezłożonych (jednorodnych) produktów spożywczych. W ten sposób całkowicie unikniesz jedzenia przetworzonej żywności, która naraża Cię na wiele szkodliwych substancji spożywczych. Z Twojej kuchni wylatują wszelkie gotowe sosy, dania w puszkach, słoikach i tym podobne mrożonki. Wylatuje też ketchup, musztarda, majonez, pesto, hummus, i tym podobne przetworzone badziewie. To wszystko możesz sobie zrobić sobie sama. Wcale nie musisz być mieć umiejętności Magdy Gesler, ani też nie musisz na tą okazję zwalniać się z pracy żeby mieć czas na przygotowanie jedzenia. Przygotowujesz jedzenie tylko dla siebie i swoich najbliższych. Nie potrzebujesz wiadra zupy czy pesto dla pułku wojska. Twierdzisz, że nie masz czasu? Twoja sprawa… ja Ci go nie znajdę, a Ty widocznie nie jesteś jeszcze gotowa na tą zmianę. A szkoda, bo zdrowa dieta to fascynujący styl życia.

Za długo jak dla Ciebie? A co Cię powstrzymuje przed rewolucyjnym wprowadzeniem tych zasad od razu?

Komentarze (20)

  • Odpowiedź

    Jesteś super babka!imasz całkowitą rację,we wszystkim. Ciężko jest nagle ze śmieciowego jedzenia przenieść się na zdrową żywność ale ja też spróbuję od wczoraj nie grzesze ze słodyczami czy będzie dobrze?czas pokaże co ta moja mała główka wymyśli. Trzymam kciuki za wszystkich odchudzających ,a Tobie z całego serca gratuluję!

  • Odpowiedź

    Witam,

    Zaczęłam odżywiać się według twojej metody 14 kroków i z dużą radością muszę powiedzieć, że zaczęłam czuć się rewelacyjnie. Dziękuję za to 🙂 Mam jednak pytanie dot. 7. tygodnia, czy ograniczenie mięsa dotyczy także mięsa ryb? Czy chodzi tylko o ‚ssaki’?

    • Im mniej mięsa w diecie tym lepiej. Sama nie zrezygnowałam z jedzenia ryb, ale staram się wybierać te niehodowlane, gdyż zbyt częste jedzenie hodowlanych ryb też może mieć negatywne skutki dla zdrowa.

  • Odpowiedź

    Ja bym dodała jeszcze do tego zioła. Co dzień szklaneczkę wywaru z ziół , wspomagają trawienie , oczyszczają, dodają energii.

    • Przecież są wymienione w tekście (patrz tydz. 2).

  • Odpowiedź

    Dodałbym jeszcze stosowanie okresowych postów

  • Odpowiedź

    A ja dodalabym walizke pieniedzy bo chcialabym jesc zdrowo ale to wszystko mega kosztuje i nie wie tego ten kto ma

  • Odpowiedź

    Jakiś czas temu zrezygnowałam z tłuszczy na rzecz gotowania na parze. Wybór był idealny tak ze względu na moją wagę jak i samopoczucie. Parowar philipiaka w którym przygotowuję większość posiłków okazał się bardzo praktyczny i wręcz nieoceniony.

  • Odpowiedź

    Niestety gotowanie na parze poprzez bardzo wysoką temperaturę totalnie niszczy ważne dla zdrowia człowieka enzymy więc takie cudne to ono nie jest

  • Odpowiedź

    Tamara dlaczego cena parowaru Philipiak różni się na prezentacji i w salonie?

  • Odpowiedź

    Dla mnie zdrowo to znaczy gotowane na parze. Kupiłam teraz naczynia philipiaka i to w nich gotuję zdrowe posiłki dla siebie i rodziny w tzw. systemie wieżowym. Dzięki temu oszczędzam dużo czasu i pieniędzy.

  • Odpowiedź

    A ja kupiłam wytłaczarkę ronica i przeszłam na dietę na bazie soków, nie dość, że spadła mi wagę to jeszcze poprawił się koloryt skóry. No i mam więcej energii.

  • Odpowiedź

    Przede wszystkim warto kupować zdrowe, ekologiczne produkty. Ja stopniowo przerzucam sie na tego typu żywność i widzę róznicę w mojej wadze i samopoczuciu. Jak się dobrze poszuka to takie jedzenie nie jest dużo droższe. Ja często zamawiam hurtem przez internet na biolovers.pl i jestem bardzo zadowolona zarówno z jakości jak i ceny

  • Odpowiedź

    Witaj. Zamierzam spróbować Twoich kroków. Masz rację, w internecie jest mnóstwo przepisów na zdrowe życie i jedzenie, ale postanowiłam trzymać się jednego na początek – czyli Twojego bloga. Nie ma sensu próbować kilku różnych metod na raz. Mam tylko jedno pytanie dotyczące tygodnia pierwszego. Czy można dodać dwa owoce zamiast warzyw do niektórych dań? Na śniadanie zazwyczaj jem jogurt naturalny, wiec warzywa mi do niego nie pasują. Mało napisałaś o owocach w tym poście w ogóle, a domyślam się, że jesz ich dużo ? Poszukam w innych postach. Dzięki za porady i pozdrawiam!

    • Witaj 🙂 Jeżeli chodzi o pierwszy posiłek najlepiej żeby miał on jak najniższy indeks glikemiczny. Jeżeli nie chcesz jeść na śniadanie warzyw to możesz je zastąpić jakimś źródłem białka i tłuszczami. Jeżeli chodzi o owoce to jem je dopiero w drugiej części dnia.

    • Do jogurtu naturalnego marchewka może faktycznie słabo pasuje, ale już rzodkiewka, ogórek, sałata czy seler naciowy są wg mnie całkiem OK.

  • Odpowiedź

    Warto też dostarczać sobie witaminy prosto z warzyw i owoców. Świeżo wyciskane soki są naprawdę smaczne, no i przy okazji mozna sie nimi porządnie najeść. Nawet zauważyłam, ze odkąd kupiłam wyciskarkę wolnoobrotową kalorik FE2000I to schudłam sporo. No i cera bardzo mi się poprawiła od warzyw

  • Odpowiedź

    hummus to twoim zdaniem syf ? chyba nie wiesz co mówisz.

    • Witaj 🙂 polecam dokładną lekturę etykiet gotowych hummusów (znajdują się tam np. konserwanty, sztuczne barwniki, czy aromaty), jakie oferują sieciówki i o tym mowa jest w tej części artykułu, ale chyba warto jakoś poprawić to zdanie i doprecyzować swoją wypowiedź w tym miejscu skoro nie dla wszystkich jest tak oczywista. Co do domowego hummusu to uwielbiam go i bardzo często go przyrządzam.

      Serdecznie pozdrawiam
      Klaudia

  • Odpowiedź

    Super sprawa! Extra post 😛 Ja mam inny ale tez dzialajacy sposob 🙂 Kupiony mam catering od mrrollo i jestem bardzo zadowolony 🙂 Smacznie i zdrowo codziennie 😀

Zostaw komentarz